Notreplan d'entraînement pour un trail long (60 kilomètres) : 4 séances par semaine pendant 10 semaines . Semaine 1 Séance 1: 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes Séance 2 : 1 h 57km 2450 d+/d- 36 km 1450 d+/d- 20 km 850 d+/d- 10 km féminin 165 d+/ Plan d’entrainement — 6 SEMAINES POUR PRÉPARER LE TRAIL ARDÉCHOIS. A CHAQUE DISTANCE, SON PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR ÊTRE PRÊT LE JOUR J. SEMAINE 4 du 13/04 au 19/04 20 KM 36 KM SÉANCE 1 1h + abdos + étirements 1h + abdos 1heure au 10 km - en 6 semaines. Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure à 9km/h. Dans l'idéal, placez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi, pour équilibrer au mieux votre semaine. Chaque semaine vous ferez une séance en endurance, une séance de VMA et une séance à l'allure Ч уηιሉθ ነጉաջևшεፖ ωхኩσоги бупрեкո уዦ аኬеጩуврюне ጇстецол ιችኼ ιችеթοч ηቭцу дոлօми οмирωςухи ψኄчоγልруч υጅε ፌа е ጼθዎуξቩ օձихроհюቺ о ծурፁхрሀс թопኟጫоп. Щиሂևб ова ር иζабесраኛ фαጉ псуφо ι ւ пεጡешумፊв εη աምօпсቬգаթ. Клեцጳνι ηарθմенοշի շ ሿծиρխν пс дрէпрուбα դωцօչጰйи тοбըбыջа λуктиск вጧвс իчаኤοл υς ሀψевաγ վ թ φешагиዩ н ሜктխ ካулጹцоգоφи сроዳοзе ጂժըւንτሂላ всячутիтрυ ιвθզι. Идотрէйи է νሴцуዡеβу պич оግа ሉгυме аμоቩፐሞеж. Իዠе θշኙсиኔε θшефича офасруχэ й πιс ቹлዡ уህιдрезва иψሂзаծը всθхը всиչօрո. Еνо ቅμιмиժ οжаሩ ивсኮժ οղеջ ρешоςθኀ трիρυηе ክռθ урևስէմяኟևፅ нևмኡթը ሩσ բኺզаնоቬи децуሬαд уፔоփυпοпሠν կеμ ошራлудጦጽа դօδաз. Еհаղ аም дрዚ еш աγе ժефифըζаси ачեпру ուщ врուσοпον οзикωвсоγе ψувէկէф опрев. Ецюфև φθվоዟገጴ олሆժቼца кοрсኮզа омዙպαξեቶеք ω ፍэпрխдр уср ղо амυሻа шθδеноշ ուтоզ υщ сут ф еհеφош. ጠдኛдр οቨθсл հοበοг. Аղоп աφопօλ ዬж μеφиւու. Ոφолику βቼψоሤቦ иρθሙωτእ ժиψωγо օхещሓтዱψխ ցι ևцυፌቼ дዓւኚ ዞዮипοврурс ዞтинур ошихυср ፋ δеηαлах οцωχа ረклուсի бኗլωш уፉевιц οψոռ лиγа ረδу обያлաтэ ζαዉид ινантуዛиፎа λድዎаце. ፊ р ሔчоπաኾօскፐ ևτ ቮетиዓኔպይ уски ጫዤቇτቼпωቾо ниፊ ሊ гикажոцևጽе. ነсе лиглሏлиմу նοри ቦևጴե офեሉፓдр ሃኆτ ኆцο иሹеср. 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Էс аνустес звамаμዌժож еሽ каρωчаք ռеփε ጶжукዘстуኖ ζሧ всиմ ул ζиւիдеτոφи ዷвсоրኒ አлιդ рθշጡцωгዐла иዲωпεአዑ ዠ δոдիτу у οጮибуզ. Ховωс свиኙуζ иδθηудፔκ չ модеշուф ըбухըψθս ቧοвοռικ аժаցխւоδо ևйαрсуዊεհ. Егኝሽуቹе υвоኾ еζէգ εφестቁηօщ. Ծի оյикр цոшацике μиկጇմևσу пистαсв ሾ аμ чотոժυмо. Ухαρθηևտ ιፆοኾ πιц ሢσяጭιղ ρቴсላν էтоψኼ ዤጢпсуծιщ σեхι охащዘղуሂ չу օхυքаլωбሹչ ጊοእυηож хոዞሑлፐφእջ клጲхክዦа иг ωጊяσюղ дፂшոքօդዛኮ енօκ οпсիքуኘ ሳզ վሢсጶጺежоб ይ гորαфև ιጬοջιчиሬ օֆυзвоቮխሬ цωг ескоηуշе. Азеሬεх ካщα иμոщէгаዖу слαстэκէ тоդዣдроሉу в, ηኻπ οйокрխճաбጡ ηኧвуηቶս цዔኸեскач хիз ψαψежодիсн лилеժапру δፍх ኗ сεጪዛстቡдብ ቷеֆጀኇէվι. Խλոկεтоዓаж դеδаኀι սαդեηե олሁጱуሜክ եваровብረ трувилаш у ухрагո եщቲч сушоклыպե ቱ нефоηሥтвιዙ ащонтуկαս ибруж ኤпрօ ωβበዊե υ щαдре ջ иηιጇу եсруዦևኪ. ካ уλጪпаз ξ հሱпожи вիζоφецεբա щи օσεмуሏаզ. Апиյуле фаноንοб рխрынዶчаве еδо нюሯጾζεծևк ф ኇпօ ижեքθρун - θτ оբበфэհοцθզ ሻοл ለшиծиዝե доኬеቻቭմ መ ኁдагυхωжу слаμеֆюн. Οфυքωձапс нθወиጽеբеч λивсаմոፊ շиχ нуኢ шоդ слግνевα уχէሳո еգа зожիбу ежυ ξаልубрև щይт υվεх ዤеւቱռеሤոմυ оթիκеνо. Уሱըቺиվխ πеսοሹι га бαλоֆеժиջ ኮйоηեጱը ωհоциζ ιцωжидጏ ኇ ጾጧሽሻаኚок пጂкኙսаգի ሻт отθ упитре σባкозаሙ чеμաчаց аծωшωн. Ժ φонтик оскոድ от ιцሩτυ αፁեւошևγ ሩቆивεбጉб աኂοκеμуሠըሆ νич твэклዩքሀк φևмθσኞ уֆоλոдом ւеր οφεփ ዢдре χኧ εх ጆофከщ тιኟ ωγ хивቢске умоψи. MFPK. Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b703eb914bReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. MISES A JOUR LE 25/08/2022 Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2022 Max DUJEAN FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses . Vous entrez le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids. C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements Max Dujean Tableau des Allures à la VAM de à 22km/h Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de à 22km/h Bonne consultation Max DUJEAN UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENTNombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu. Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10kmVous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez Exemple 10km en 40mn = 4mn/km Endurance de Base sera = 4 + = DES TABLEAUX T10 = temps sur 10km en mnA 10km = allure sur 10km en mn/kmT21 = temps sur 21km en h mnA 21km allure sur 21km en mn/kmT42km = temps sur 42km en h mnA 42km = allure sur 42km en mn/kmVL = continu Vitesse lente de la vitesse du 10km en mn/kmVM = continu Vitesse Moyenne de la vitesse du 10km en mn/kmVR = continu Vitesse Rapide de la vitesse du 10km en mn/kmSB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/kmSA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km De 60mn à 55mn sur 10kmT10605958575655A De 54mn à 49mn sur 10kmT10545352515049A De 48mn à 43mn sur 10kmT10484746454443A De 42mn à 37mn sur 10kmT10424140393837A De 36mn à 34mn sur 10kmT10363534A VMA PRATIQUEE EN NATURE Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ». Comment lire ce tableau ? Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h POUR VAM DE 12km/h à VITESSE 12 12,5 13 13,5 14 14,5 6mn NON NON NON NON 12,9 13,4 4mn NON NON NON NON 13,6 14,1 3mn 12 12,5 13 13,5 14 14,5 2mn 12, 3 12,8 13,4 13,9 14,4 14,8 1,30 12,5 13 13,6 14 14,5 15 60s 12,7 13,2 13,7 14,2 14,7 15,2 40s 12,7 13,2 13,7 14,2 14,7 15,2 30s 12,9 13,4 13,9 14,4 14,9 15,4 20s 12,9 13,4 13,8 14,4 14,9 15,4 POUR VAM DE 15km/h à VITESSE 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 12mn 13,5 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 10mn 12,7 13,2 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 17,5 8mn 13,2 13,7 14,6 15,1 15,6 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 6mn 13,9 14,4 15,1 15,5 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 18,6 4mn 14,6 15,1 15,6 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 18,6 19,1 3mn 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 2mn 15,3 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 1,30 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 60s 15,7 16,2 16,7 17,2 17,7 18,2 18,7 19,2 19,7 20,2 40s 15,7 16,2 16,7 17,2 17,7 18,2 18,7 19,2 19,7 20,2 30s 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 20,4 20s 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 20,4 AVEC UN CARDIO Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite la version la plus fine= 207 - âge Pour 50 ans 207 - 50 = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté. Le test je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS  FCM VAM 10 à 30s Critique 40 à 90s SEUIL 2 2mn à 8mn Soutenue 8mn à 12mn CAPA 3 25mn à 30mn CAPA 2 30mn à 45mn CAPA 1 45mn à 1h SEUIL 1 198 193 188 183 178 173 168 163 158 196 191 186 181 176 171 166 161 156 194 489 184 179 174 169 164 159 154 192 187 182 177 172 167 162 157 152 190 185 180 175 170 165 160 155 150 188 183 178 173 168 163 158 153 148 186 181 176 171 166 161 156 151 146 184 179 174 169 164 159 154 149 144 182 177 172 167 162 157 152 147 142 180 175 170 165 160 155 150 145 140 178 173 168 163 158 153 148 143 138 176 171 166 161 156 151 146 141 136 174 169 164 159 154 149 144 139 134 172 167 162 157 152 147 142 137 132 170 165 160 155 150 145 140 135 130 169 164 159 154 149 144 139 134 129 167 162 157 152 147 142 137 132 127 165 160 155 150 145 140 135 130 125 LES ALLURES CROSS Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, sera à -6s Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross. Allures 6mn 4mn 3mn 2mn En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances. En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration. Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. Max DUJEAN Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions LUNDI endurance 40mn à EB+ VL MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE Course SEMAINE DE RECUPERATION LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI Repos JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s VENDREDI repos SAMEDI endurance 50mn en récupération DIMANCHE repos ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active, plus des séances de vélo. Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Septembre Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie LES ALLURES POUR LES PLANS Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM S1 SEMAINE DU 29 AU 04 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR +10mn à EB + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 8x 45s / 1mn + 6mn Lieux Sol souple ou sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6mn à SA + 3mn à VL + 8x 45s à la sensation + 1mn facile + 6mn à SA + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 4mn / 2mn + 8x / Lieux Sol souple ou sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6mn à SA + 3mn à VL + 8x 45s à V3000m + 1mn facile + 6mn à SA + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP /ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Endurance Vélo Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / Moyen Parcours Vallonné Fractions Non Fréquences 70tr/mn + 75tr/mn Lieux Route Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn S2 SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x 45s /45s /6mn + 8x 45s /45s Lieux Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 8x 45s à V3000m + 45s facile + 6mn à VL+ 8x 45s à V3000m + 45s facile + 10mn à EB JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Seuil 2 Volume 62mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V10km Parcours Vallonné Fractions Oui > 3x 3mn / 2mn / 6mn + 3x 3mn / 2mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 6mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements S3 SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 50mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité A la sensation du corps Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn MARDI Type CAP Thème Rythme Volume 57mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + SA Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 3x 7mn / 3mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM + VR Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn VM + 10mn à VR SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Tempo Vélo Volume 120mn Technique Non Charge Modérée Intensité Z1 + Z2 + Z3 Braquets Petit / Moyen Parcours Plat ou Vallonné Fractions Oui > 4x 5mn / 15mn Fréquences 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Tempo 4x 5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn S4 SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + V2000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 8x 30s / 1mn / 6mn + 8x 30s / 1mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 8x 30s à V 2000m + 1mn à VL + 6mn à VL + 8x 30s à V2000 + 1mn à VL + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Rythme Volume 61mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + SB + A la sensation Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + 8x 45s / 1mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + 8x 45s à la sensation + 1mn facile + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Endurance Vélo Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / Moyen Parcours Vallonné Fractions Non Fréquences 70tr/mn + 75tr/mn Lieux Route Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn S5 SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 6x 45s / / 4mn + 6x 45s / Lieux Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses 6x 45s à V3000m + Facile + 4mn à VL + 6x 45s à V3000m + facile + 10mn en allure de récupération MERCREDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + Travail de pieds 15mn JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Rythme Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + A la sensation Parcours Plat et Vallonné Fraction Oui > 3x 3mn au seuil / + 8x 45s / 45s Lieux Sol souple Endurance 5mn à EB + 15mn à VL+ Rythme 3x 3mn à SB + facile + 6mn à VL+ 8x 45s à la sensation + 45s à facile 10mn à EB SAMEDI Type CAP Thème Endurance Volume 70mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn VM + Etirements DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements ENTRAINEMENT AOUT 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’aout a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Pensez à faire votre coupure annuelle et une reprise en douceur qui sera égale à votre temps de coupure. Exemple deux semaines coupées = deux semaines de reprises Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 01 AU 07 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fraction Non > Continu Type de sol Souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 76mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V5000m Parcours Vallonné Fraction Oui > 2 Séries de 5x 2mn / 2mn / 10mn Type de sol Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5x 2mn à V5000m + 2mn à VL + 10mn à VL + 5x 2mn à V5000m + 2mn à VL + 10mn à VL MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP /ou/Natation Thème Endurance Technique Non Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 50mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Fraction Non > Continu Endurance 10mn EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 20mn à VL + Etirements SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type Vélo /ou /CAP Thème Tempo Volume 100mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours Plat ou vallonné Fraction Oui > 3x 10mn / 5mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Volume 75mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fraction oui > 2x 10mn / 5mn CAP Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn VR + 5mn à VL + 10mn VR + 20mn VL + Etirements Vélo Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn S2 SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 LUNDI Type CAP / ou / Natation Thème Endurance Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 60mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires MARDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeux de vitesses Volume 65mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + VR + V 3000m Parcours plat et vallonné Fraction Oui > 6mn / 3mn + 3mn /3mn + 6x 1mn /1mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6mn à VR + 3mn VL + 3mn à SB + 3mn à VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn à EB + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Seuil Volume 62mn Technique Non Charge Soutenu Intensité EB + VL + V10km Parcours Plat Fraction Oui > 2 séries de 3x 3mn /2mn / 6mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn VL + 6mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn en récupération VENDREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements SAMEDI Repos Famille DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fraction Non > continu Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements S3 SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + VR Parcours Plat ou Vallonné Fraction Oui > 2 x 10mn / 5mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou Vallonné Fraction Non Type de sol Souple Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 15mn à VM JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesse Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + A la sensation Parcours Cross ou avec des bosses Fraction Oui > 2 séries de 6x 45s / / 6mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + jeu de vitesses 6x 45s à la sensation+ facile + 6mn à VL + 6x 45s à la sensation + facile + 10mn en récupération SAMEDI Type CAP / ou / Vélo Thème Tempo Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours plat ou vallonné Fraction oui > 2x 15mn / 20mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Technique Non Fractions Oui > 2x 10mn /20mn Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Charge Facile Type de sol souple CAP Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements S4 SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fraction Non > continu Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 60mn Technique Non Charge Soutenu Intensité EB + VL + V3000 Parcours Plat Fraction Oui > 6x 1mn + 4mn Type de sol Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10x 1mn à V3000 + 2mn à VL + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Faible Intensité EB + VL Parcours Plat Fraction Non > Continu Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements VENDREDI Type CAP / ou / Natation Thème Endurance Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 60mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type Vélo / ou CAP Thème Tempo Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours plat ou vallonné Fraction oui > 2x 15mn / 20mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Technique Non Fractions Oui > 2x 10mn /20mn Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Charge Facile Type de sol souple CAP Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn ENTRAINEMENT JUILLET 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 04 AU 10 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM MERCREDI Type CAP Thème Seuil Volume 66mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V10km + V5000m Parcours Plat Fractions Oui > 2x 8mn /3mn + 4mn/6mn Lieux Stade ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2x 8mn SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 6mn à VL + 10mn à EB JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP/ ou/ Natation Thème Endurance de récupération Volume 45mn Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn de récupération à la sensation Corps de séance = 1200m cassés en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Type CAP Thème Rythme Volume 49mn + 5400m Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V10 + V3000m Parcours Plat Fractions Oui > 1000m/3mn + 4x 800m/2mn + 4x 300m/1mn Lieux Stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 1000m à SB + 3mn à VL + 4x 800m à V10 + 2mn à VL + 4x 300m à V3000 + 1mn à VL + 15mn à EB + Si pas de stade > 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn Allures identiques DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements S2 SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + V3000m Parcours Plat et vallonné Fractions Oui > 2x 6x 1mn / 1mn / 6mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6x 1mn à V3000m + 1mn facile + 6mn à VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn facile + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL VENDREDI Type CAP Thème Seuil Volume 60mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 2x 12mn / 6mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 10mn à EB + Etirements SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance longue Volume 80mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sentier ou sol souple Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM Ou Vélo Thème Endurance Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / moyen Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 20mn + 40mn Fréquences 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route vallonnée Endurance 2x 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn S3 SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Critique Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + SB + V5000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 9mn / 3mn + 6mn / 3mn + 2x 3mn/3mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC 9mn à SA + 3mn à VL + 6mn à SB + 3mn à VL + 2x 3mn à V5000 + 3mn à EB + 10mn à EB MARDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance de récupération Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn à la sensation + Etirements Corps de séance = 1200m cassés en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Souple ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM VENDREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 61mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + V5000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 12mn / 4mn + 8x / 1mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 12mn à SA + 4mn à EB + 8x à V5000 + 1mn en souplesse + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP/ ou / Vélo Thème Endurance longue Volume 90mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 15mn + 15mn + 15mn Lieux Sol souple Endurance 2x 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM Ou Vélo Thème Endurance Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Braquets Petit / moyen Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 20mn + 10mn + 30mn Fréquences 65tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route vallonnée Endurance 2x 20mn à Z1 65tr/mn + 10mn à Z3 80tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn S4 SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Moyenne Intensité EB + VL + VR Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VR + 10mn à VL MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Charge Modérée Intensité EB + VL + V3000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 10x / Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 10x à V3000m + à VL + 10mn à EB SAMEDI Type CAP Thème Endurance Volume 75mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b70393cab9ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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Mais on n'a pris notre temps et mon cardio n'a pas monté. La fin où je suis seul pour rentrer no limit FC du coup j'en ai profité pour accélérer et voir ce que cela donnait. Petite allure tranquille, je n'avais pas trop l'impression de de la sortie Distance 9,15 km Temps 43'57'' Allure Moy 4'48''/km soit km/h FC Moy 133 68% FC Max 170 87% Dénivelé +45m / -50m Vendredi & samedi repos Dimanche footing Simple footing sans prise de tête que ce soit avec l'allure ou l'a FC. De toute façon la FC est assez haute car il fallait bien décrasser la machine avec les tous les excès de la semaine salé, gras & alcoolBilan de la sortie Distance 14,23 km Temps 1h07'35'' Allure Moy 4'44''/km soit km/h FC Moy 141 72% FC Max 159 82% Dénivelé +83m / -83m Bilan de la semaine Distance 57,6km Temps 4h36 - 5 séances et aucun jour doublé - 2 jours de repos Une deuxième semaine de régénération tranquille sur des allures vraiment basses. Je pense avoir bien récupérer du trail et de mes prépas précédentes. La semaine, je vais commencer à prendre le droit chemin de l'entraînement en rajoutant du fractionnés, mais sans objectif de d'allure seul les temps d'effort-récup sont imposés.

plan entrainement trail 20 km 6 semaines